60 വയസ്സാവുമ്പോള്‍ മുതല്‍ തങ്ങള്‍ വാര്‍ദ്ധക്യത്തിന്‍റെ പടികള്‍ ചവിട്ടാന്‍ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന് കരുതുന്നവരാണ് ഭൂരിഭാഗം മനുഷ്യരും. പലതരം ആകുലതകള്‍ ആണ് മനസ്സില്‍ പിന്നീട് ഉത്ഭവിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യംതന്നെ മുഖ്യപ്രശ്നം. എന്നാല്‍ ഈ പറയുന്ന വാര്‍ധക്യകാലത്തിനെ അത്രതന്നെ ഭയപ്പെടേണ്ടതുണ്ടോ? ഒന്നു നോക്കാം.
പല കാരണങ്ങള്‍കൊണ്ട് വാര്‍ദ്ധക്യകാലത്തെ മനുഷ്യായുസ്സിന്‍റെ സുവര്‍ണ്ണവര്‍ഷങ്ങള്‍ എന്നു വിളിക്കുന്നു. പ്രായമാകുന്നതിന് അതിന്‍റെ ആനുകൂല്യങ്ങളുണ്ട്. ഒന്ന്, നമ്മള്‍ പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതില്‍ നമ്മള്‍ മിടുക്കരാകുമ്പോള്‍ ഇതിനെ ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് ഇന്‍റലിജന്‍സ് എന്നു വിളിക്കുന്നു. അതായത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് 65 അല്ലെങ്കില്‍ 70 വയസ്സ് പ്രായമാകുമ്പോള്‍പോലും ഇത് മെച്ചപ്പെടുന്നു. അതോടൊപ്പംതന്നെ ശരീരത്തിന് പലവിധത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. അവയെ ശ്രദ്ധയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്താല്‍ വാര്‍ദ്ധക്യം എന്നത് തികച്ചും മനോഹരമായ ഒരു അവസ്ഥയാകും.
അ. ഹൃദയസംവിധാനം
ഹൃദയസിസ്റ്റത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ മാറ്റം രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ധമനികളുടെയും ദൃഢതയാണ്, അവയിലൂടെ രക്തം പമ്പു ചെയ്യാന്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കഠിനമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. വര്‍ദ്ധിച്ച ജോലിഭാരം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഹൃദയ പേശികള്‍ മാറുന്നു. വിശ്രമവേളയില്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അതേപടി നിലനില്‍ക്കും, എന്നാല്‍ പ്രവര്‍ത്തനസമയത്ത് അത് പഴയതു പോലെ വര്‍ദ്ധിക്കുകയില്ല. ഈ മാറ്റങ്ങള്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും (ഹൈപ്പര്‍ടെന്‍ഷന്‍) ഹൃദയസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും ഉള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എന്തൊക്കെ ചെയ്യാം?
1. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. നടത്തം, നീന്തല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മറ്റ് പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. പതിവ് മിതമായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
പൊണ്ണത്തടിയുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് മരണം, വൈകല്യം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസ മ്മര്‍ദ്ദം തുടങ്ങിയ പല രോഗങ്ങള്‍ക്കും സാധ്യത കൂടുതലാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മെലിഞ്ഞത് എല്ലായ്പ്പോഴും ആരോഗ്യകരമല്ല എന്നതും ഓര്‍ക്കണം. പ്രായപൂര്‍ത്തിയാകുമ്പോള്‍ വളരെ മെലിയുന്നതു നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ദുര്‍ബലപ്പെടുത്തുകയും അസ്ഥിഒടിവിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചില സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ രോഗത്തിന്‍റെ ലക്ഷണമാകുകയും ചെയ്യും. പൊണ്ണത്തടിയും ഭാരക്കുറവും പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കും.
2. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, മത്സ്യം പോലെയുള്ള പ്രോട്ടീന്‍റെ ഉറവിടങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പും ഉപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
3. പുകവലിക്കരുത്. പുകവലി നിങ്ങളുടെ ധമനികളുടെ കാഠിന്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങള്‍ പുകവലിക്കുകയോ മറ്റ് പുകയില ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍, അത് ഉപേക്ഷിക്കാന്‍ വൈദ്യസഹായം തേടുക..
4. സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക. സമ്മര്‍ദ്ദം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ധ്യാനം, വ്യായാമം അല്ലെങ്കില്‍ ടോക്ക് തെറാപ്പി പോലുള്ള, സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികള്‍ കൈക്കൊള്ളുക.
5. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ത്തിന്‍റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും രോഗശാന്തിയിലും അറ്റകുറ്റപ്പണിയിലും ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
മെമ്മറിക്കും മാനസികാവസ്ഥയ്ക്കും ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം പ്രധാനമാണ്. 65 വയ സ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിര്‍ന്നവരില്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നവരേക്കാള്‍ മോശം ഉറക്കം ഉള്ളവര്‍ക്ക് പ്രശ്നപരിഹാരത്തിനും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. ഏകദേശം 8,000 ആളുകളില്‍ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ പരിശോധിച്ച മറ്റൊരു പഠനം, 50-നും 60-നും ഇടയില്‍ ആറ് മണിക്കൂറോ അതില്‍ കുറവോ ഉറങ്ങുന്നവര്‍ക്ക് പിന്നീട് ജീവിതത്തില്‍ ഡിമെന്‍ഷ്യ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കാണിക്കുന്നു. അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം അല്‍ഷിമേഴ്സ് രോഗത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ബീറ്റാ-അമിലോയിഡ് എന്ന പ്രോട്ടീനിന്‍റെ ശേഖര ണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാലാകാം ഇത്. മോശം ഉറക്കം പ്രായമായവരില്‍ വിഷാദരോഗ ലക്ഷണങ്ങള്‍ വഷളാക്കും. ഉയര്‍ന്നുവരുന്ന തെളി വുകള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, മുന്‍കാലങ്ങളില്‍ വിഷാദരോഗം കണ്ടെത്തി, പിന്നീട് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് അവരുടെ വിഷാദലക്ഷണങ്ങള്‍ വീണ്ടും അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ആ. അസ്ഥികള്‍, സന്ധികള്‍, പേശികള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് വരുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്, എല്ലുകളുടെ വലിപ്പത്തിലും സാന്ദ്രതയിലും മാറ്റം വരികയും, അവയെ ദുര്‍ബലപ്പെടുത്തുകയും ഒടിവുകള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ വിധേയമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതോടെ നിങ്ങള്‍ അല്‍പ്പം ചെറുതായേക്കാം. പേശികള്‍ക്ക് പൊതുവെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വഴക്കവും നഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ ഏകോപനത്തെയും സ്ഥിരതയെയും സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ ആണിവ.
അസ്ഥി, സന്ധി, പേശി എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
മതിയായ അളവില്‍ കാല്‍സ്യം എടുക്കുക. നാഷണല്‍ അക്കാദമി ഓഫ് സയന്‍സ്, എഞ്ചിനീയറിംഗ്, മെഡിസിന്‍ മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1,000 മില്ലിഗ്രാം mg) കാല്‍സ്യം ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. 51 വയസും അതില്‍ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ക്കും 71 വയസും അതില്‍ കൂടുതലുമുള്ള പുരുഷന്മാര്‍ക്കും ശുപാര്‍ശ ചെയ്തിരിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 1, 200 മില്ലിഗ്രാം ആയി ഉയര്‍ന്നിരിക്കുന്നു. പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, ബ്രൊക്കോളി, സാല്‍മണ്‍, ടോഫു എന്നിവ കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് കാല്‍സ്യം ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കില്‍, കാല്‍സ്യം സപ്ലിമെന്‍റുകളെക്കുറിച്ച് വൈദ്യസഹായം തേടുക.
മതിയായ അളവില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി നേടുക. വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ ശുപാര്‍ശിത പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 70 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് 600 IU ഉം 70 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് 800 IU ഉം ആണ്. ധാരാളം ആളുകള്‍ക്ക് സൂര്യപ്രകാശത്തില്‍ നിന്ന് ആവശ്യമായ അളവില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ലഭിക്കുന്നു. ട്യൂണ, സാല്‍മണ്‍, മുട്ട, വിറ്റാമിന്‍ ഡി ഉറപ്പിച്ച പാല്‍, വിറ്റാമിന്‍ ഡി സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങള്‍.
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, ടെന്നീസ്, പടികള്‍ കയറല്‍, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയ ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങള്‍ എല്ലുകളുടെ ബലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം സാവധാനത്തിലാക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ദുരുപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, ലഹരിപാനീയങ്ങള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ഇ. ദഹനവ്യവസ്ഥയില്‍ വരുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍
പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വന്‍കുടലില്‍ സംഭവിക്കുന്ന ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങള്‍ പ്രായമായവരില്‍ കൂടുതല്‍ മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകും. വ്യായാമത്തിന്‍റെ അഭാവം, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്തത്, നാരുകള്‍ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഘടകങ്ങള്‍. ഡൈയൂററ്റിക്സ്, അയേണ്‍ സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകളും പ്രമേഹം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കല്‍ അവസ്ഥകളും മലബന്ധത്തിന് കാരണമായേക്കാം.
പ്രതിവിധി എന്തൊക്കെയാണ്?
മലബന്ധം തടയാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മലബന്ധത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഉയര്‍ന്ന കൊഴുപ്പ് മാംസം, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ധാരാളം വെള്ളവും മറ്റ് ദ്രാവകങ്ങളും കുടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
ഈ. മൂത്രാശയത്തില്‍ വരുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍
പ്രായമേറുന്തോറും മൂത്രസഞ്ചി ഇലാസ്റ്റിക് ആയി മാറിയേക്കാം, തല്‍ഫലമായി കൂടുതല്‍ തവണ മൂത്രമൊഴിക്കേണ്ടി വരും. മൂത്രാശയ പേശികളും പെല്‍വിക് ഫ്ലോര്‍ പേശികളും ദുര്‍ബലമാകുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി പൂര്‍ണ്ണമായി ഒഴിപ്പിക്കുന്നതിനും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും അല്ലെങ്കില്‍ മൂത്രാശയ നിയന്ത്രണം (മൂത്രാശയ അജിതേന്ദ്രിയത്വം) നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കും. പുരുഷന്മാരില്‍, വികസിച്ചതോ വീര്‍ത്തതോ ആയ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് മൂത്രസഞ്ചി ഒഴിപ്പിക്കുന്നതിനും അജിതേന്ദ്രിയത്വത്തിനും പ്രയാസമുണ്ടാക്കും.
അമിതഭാരം, പ്രമേഹം മൂലമുള്ള നാഡീക്ഷതം, ചില മരുന്നുകള്‍, കഫീന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മദ്യപാനം എന്നിവ അജിതേന്ദ്രിയത്വത്തിന് കാരണമാകുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങളാണ്.
പ്രതിവിധി എപ്രകാരം?
പതിവായി ടോയ്ലറ്റില്‍ പോകുക. കൃത്യമായ ഷെഡ്യൂളില്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക. പുകവലിക്കുകയോ മറ്റ് പുകയില ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍, അത് ഉപേക്ഷിക്കാന്‍ വൈദ്യസഹായം തേടുക..
കെഗല്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. വ്യായാമം തുടര്‍ച്ചയായി 10 മുതല്‍ 15 തവണ വരെ, കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക.
കഫീന്‍, അസിഡിറ്റി ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍, മദ്യം, കാര്‍ബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ അജിതേന്ദ്രിയത്വം കൂടുതല്‍ വഷളാക്കും.
ഉ. മെമ്മറിയും ചിന്താശേഷിയും - ഇവയില്‍ വരുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍
പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മസ്തിഷ്കം മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് വിധേയമാകുന്നു, അത് മെമ്മറിയിലോ ചിന്താശേഷിയിലോ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, ആരോഗ്യമുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ പരിചിതമായ പേരുകളോ വാക്കുകളോ മറന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കില്‍ മള്‍ട്ടിടാസ്ക് ചെയ്യുന്നത് അവര്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം.
വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാന്‍ എന്തൊക്കെ ചെയ്യണം?
നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഉള്‍പ്പെടെ നിങ്ങളുടെ മുഴുവന്‍ ശരീരത്തിലേക്കും രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പതിവ് വ്യായാമം തലച്ചോറിന്‍റെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും സമ്മര്‍ദ്ദവും വിഷാദവും കുറയ്ക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത കോഴി എന്നിവ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്‍ ഉറവിടങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അമിതമായ മദ്യപാനം ആശയക്കുഴപ്പ ത്തിനും ഓര്‍മ്മക്കുറവിനും കാരണമാകും.
മാനസികമായി സജീവമായിരിക്കുക. മാനസികമായി സജീവമായി തുടരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഓര്‍മ്മ ശക്തിയും ചിന്താശേഷിയും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. നിങ്ങള്‍ക്ക് വായിക്കാം, വേഡ് ഗെയിമുകള്‍ കളിക്കാം, ഒരു പുതിയ ഹോബി എടുക്കാം, ക്ലാസുകള്‍ എടുക്കാം അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ഉപകരണം വായിക്കാന്‍ പഠിക്കാം. ഇവയെല്ലാം ബ്രെയിന്‍ വര്‍ക്കൗട്ടില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. സാമൂഹികമായിരിക്കുക. മെമ്മറി നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്ന വിഷാദവും സമ്മര്‍ദ്ദവും ഒഴിവാക്കാന്‍ സാമൂഹിക ഇടപെടല്‍ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു പ്രാദേശിക സ്കൂളിലോ ലാഭേച്ഛയില്ലാതെയോ സന്നദ്ധ സേവനം നടത്താം, കുടുംബവുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും സമയം ചെലവഴിക്കാം, അല്ലെങ്കില്‍ സാമൂഹിക പരിപാടികളില്‍ പങ്കെടുക്കാം.
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ ചികിത്സിക്കുക. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഉയര്‍ന്ന കൊള സ്ട്രോള്‍, പ്രമേഹം - ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങള്‍ കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ ഡോക്ടറുടെ ശുപാര്‍ശകള്‍ പാലിക്കുക, അത് വൈജ്ഞാനിക തകര്‍ച്ചയുടെ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങള്‍ പുകവലിക്കുകയാണെങ്കില്‍, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തെ സഹായിച്ചേക്കാം.
ഊ. മാനസികാരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക
മാനസികാരോഗ്യം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ജീവിതനിലവാരത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നമ്മള്‍ എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നു, അനുഭവപ്പെടുന്നു, പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു, തിരഞ്ഞെടുപ്പുകള്‍ നടത്തുന്നു, മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിനെ ഒക്കെ ഇത് ബാധിക്കുന്നു. സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടല്‍, ഏകാന്തത, സമ്മര്‍ദ്ദം, വിഷാദം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ മെഡിക്കല്‍, സ്വയം പരിചരണം എന്നിവയിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ വാര്‍ദ്ധക്യത്തിന്‍റെ താക്കോലാണ്.
സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടലും ഏകാന്തതയും
ആളുകള്‍ക്ക് പ്രായമാകുമ്പോള്‍, കേള്‍വിക്കുറവ്, കാഴ്ചക്കുറവ്, ഓര്‍മ്മക്കുറവ്, വൈകല്യം, ചുറ്റിക്കറങ്ങാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, കുടുംബത്തിന്‍റെയും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും നഷ്ടം തുടങ്ങിയ മാറ്റങ്ങള്‍ സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങള്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. ഇത് പ്രായമായവരെ സാമൂഹികമായി ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതിനോ ഏകാന്തത അനുഭവിക്കുന്ന തിനോ ഉള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരേ പോലെ തോന്നുമെങ്കിലും സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടലും ഏകാന്തതയും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഏകാന്തത എന്നത് തനിച്ചായിരിക്കുമ്പോഴോ വേര്‍പിരിയുമ്പോഴോ ഉള്ള വേദനാജനകമായ വികാരമാണ്, അതേസമയം സാമൂഹികമായ ഒറ്റപ്പെടല്‍ എന്നത് സാമൂഹിക സമ്പര്‍ക്കങ്ങളുടെ അഭാവവും സ്ഥിര മായി ഇടപഴകാന്‍ ആളുകള്‍ കുറയുന്നതുമാണ്.
മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം. കുടുംബാംഗങ്ങളുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും നേരിട്ടോ ഫോണിലൂടെയോ സമ്പര്‍ക്കം പുലര്‍ത്തുക. മറ്റുള്ളവരുമായി ബന്ധപ്പെടാന്‍ എല്ലാ ദിവസവും സമയം ഷെഡ്യൂള്‍ ചെയ്യുന്നത് കണക്ഷനുകള്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പുതിയ എന്തെങ്കിലും പഠിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇതിനകം ഉള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഒരു ക്ലാസ്സ് എടുത്ത് പുതിയ ആളുകളെ കണ്ടുമുട്ടുക.
സമ്മര്‍ദ്ദം
മാനസിക പിരിമുറുക്കം ജീവിതത്തിന്‍റെ സ്വാഭാവിക ഭാഗമാണ്, അത് പല രൂപത്തിലും വരുന്നു. ചിലപ്പോള്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സംഭവങ്ങളില്‍ നിന്നോ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ നിന്നോ സമ്മര്‍ദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നു. ഒരു പേരക്കുട്ടിയുടെ ജനനം അല്ലെങ്കില്‍ സ്ഥാനക്കയറ്റം പോലെയുള്ള പോസിറ്റീവ് മാറ്റങ്ങള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും കാരണമാകും. നിരന്തരമായ സമ്മര്‍ദ്ദം തലച്ചോറിനെ മാറ്റുകയും മെമ്മറിയെ ബാധിക്കുകയും അല്‍ഷിമേഴ്സ് അല്ലെങ്കില്‍ അനുബന്ധ ഡിമെന്‍ഷ്യകള്‍ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു.
പ്രായമായവര്‍ക്ക് സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും സമ്മര്‍ദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും പ്രത്യേക അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. സ്ട്രെസ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്‍റെ അളവ് കാലക്രമേണ എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. മധ്യവയസ്സിനുശേഷം ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരത്തിലെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്‍റെ അളവ് ക്രമാനുഗതമായി വര്‍ദ്ധിക്കു ന്നുവെന്നും ഈ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മര്‍ദ്ദം തലച്ചോറിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുമെന്നും ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റി റ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെന്‍റല്‍ ഹെല്‍ത്ത് പറയുന്നതെന്തെന്നാല്‍ മെമ്മറി, തീരുമാനമെടുക്കല്‍, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന തരത്തില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും തലച്ചോറിനെ പുനരു ജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.
ധ്യാനരീതികള്‍, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, നിങ്ങള്‍ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ പങ്കെടുക്കല്‍ എന്നിവയിലൂടെ സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിച്ചേക്കും. ഒരു ജേണല്‍ സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിഷേധാത്മകവും സഹായകരമല്ലാത്തതുമായ ചിന്തകളെ തിരിച്ചറിയാനും വെല്ലുവിളിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. ക്രിയാത്മകമായി നേരി ടാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളെയും കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സമീപിക്കുക.
വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക
അറിവ് - വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാനും പഠിക്കാനും ഓര്‍മ്മിക്കാനും ഉള്ള കഴിവ് - പലപ്പോഴും പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്നു. ചില ആളുകള്‍ക്ക് അല്‍ഷിമേഴ്സ് അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഡിമെന്‍ഷ്യ വികസിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പ്രായമായവരില്‍ പലരും മെമ്മറിയിലും ചിന്തയിലും കൂടുതല്‍ മിതമായ മാറ്റങ്ങള്‍ അനുഭവിക്കുന്നു. ആരോ ഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, സജീവമായി തുടരുക, പുതിയ കഴിവുകള്‍ പഠിക്കല്‍ എന്നിവ പ്രായമായ വരെ വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു.
വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങള്‍ വൈജ്ഞാനിക ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു...
ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായതും ഊര്‍ജ്ജസ്വലവുമായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍.
-പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക.
-അമിതമായി മദ്യപിക്കാതിരിക്കുക
-ഉയര്‍ന്ന നിലവാരമുള്ള, മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം..
-വായിക്കുക, കത്തെഴുതുക, ഗെയിമുകള്‍ കളിക്കുക തുടങ്ങിയ മാനസിക ഉത്തേജക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക.
ഈ ചെറിയ, ദൈനംദിന മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തലുകള്‍ കാണിക്കുന്നു. ഈ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതികളില്‍ നാലെണ്ണമെങ്കിലും പിന്തുടരുന്നവര്‍ക്ക് അല്‍ഷിമേഴ്സ് വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പരിശീലിക്കുന്നത് പോലും അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതുപോലുള്ള നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള ഫലങ്ങള്‍ കാരണവും ഫലവും തെളിയിക്കാന്‍ കഴിയില്ലെങ്കിലും, പരിഷ്ക്കരിക്കാവുന്ന സ്വഭാവങ്ങളുടെ സംയോജനം എങ്ങനെ അല്‍ഷിമേഴ്സ് അപകടസാധ്യത ലഘൂകരിക്കുമെന്നും ക്ലിനിക്കല്‍ പരീക്ഷണങ്ങളില്‍ പരീക്ഷിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതകള്‍ തിരിച്ചറിയുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാര്‍ദ്ധക്യത്തില്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കര്‍ശനമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്‍റെ ഗുണങ്ങളും പുതിയ ക്ലിനിക്കല്‍ പരീക്ഷണങ്ങള്‍ പരിശോധിക്കുന്നു. ഈ പരീക്ഷണങ്ങള്‍ 2019 ലെ ഒരു പഠനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, തീവ്രമായ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദ നിയന്ത്രണം പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മസ്തിഷ്കക്ഷതം മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം, അല്‍ഷിമേഴ്സ് അല്ലെങ്കില്‍ അനുബന്ധ ഡിമെന്‍ഷ്യ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചെറിയ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം പോലും മന്ദഗതിയിലാക്കാം...
Dr Arun Oommen
Senior Consultant Neurosurgeon, VPS Lakeshore Hospital, Kochi
- April 01, 2024
ഇലക്ടറല്‍ ബോണ്ട് എന്ന ഗുണ്ടാപിരിവ്
- April 01, 2024
പ്രതിഷേധച്ചൂരിന്‍റെ മറുപുറങ്ങള്‍
- April 01, 2024
