ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാന്‍ ആകണമെങ്കില്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെയും മനസ്സിന്‍റെയും പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതില്‍ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷ ണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീര്‍ത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂര്‍ണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാന്‍ ഒരുങ്ങു കയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാല്‍ മതിയാംവണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്‍റെയും ശരീരത്തിന്‍റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യമായി തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മനസ്സിന്‍റെ തീക്ഷ്ണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സര്‍ഗ്ഗശക്തി, ശാരീരിക ഊര്‍ജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിര്‍ണയിക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്.
ഇത്രയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യ ശരീരത്തില്‍ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങള്‍ അഥവാ നേട്ടങ്ങള്‍ സാധിച്ചു കൊടുക്കാന്‍ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ത്തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മപോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു.
National Sleep Foundation നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രകാരം 18 - 64 എന്ന പ്രായപരിധിയില്‍ വരുന്ന വ്യക്തിക്ക് കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ബഹുഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഏഴു മണിക്കൂറില്‍ താഴെയാണ് രാത്രി ഉറങ്ങുന്നത്. എന്നാലും ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തില്‍ 6 - 6.30 മണിക്കൂര്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള സുഖനിദ്ര എന്നു പറയുന്നത് ഒരുവിധത്തില്‍ മെച്ചപ്പെട്ടതാണെന്നു പറഞ്ഞാലും വാസ്തവത്തില്‍ അത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കാണ് വിരല്‍ ചൂണ്ടുന്നത്.
അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകള്‍ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നു പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിര്‍മാണത്തിനും അതു പോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്. പ്യുബെര്‍ട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീര വികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യ ന്താപേക്ഷിതമാണ്.
കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹ (Central Nervous System)ത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു?
കേന്ദ്രനാഡീവ്യൂഹത്തിന്‍റെ കൃത്യമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഉറക്കം ഒരു വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി ഉറക്കത്തില്‍ ആയിരിക്കുമ്പോഴാണ് അയാളുടെ തലച്ചോറിലെ തിരക്കേറിയ ന്യൂറോണുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതും അതുവഴി അവയ്ക്കു വേണ്ടിയുള്ള പുതിയ വഴികള്‍ (neuronal interconnections) രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നതുമൂലം രാവിലെ ഉണരുമ്പോള്‍ അവയുടെ പുതിയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കുവാന്‍ സഹായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ തലച്ചോറിനെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും അതു വഴി ഒരുതരം മയക്കാവസ്ഥയില്‍ കൊണ്ടുവന്ന് എത്തിക്കുകയും മനസ്സിന്‍റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് വഴി പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ പഠിക്കാ നുള്ള കഴിവ് കുറഞ്ഞു പോവുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഈ കാരണത്താല്‍ ഹ്രസ്വകാലത്തെയും ദീര്‍ഘകാലത്തെയും ഓര്‍മശക്തിയില്‍ കാര്യമായ തകരാറുകള്‍ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് കാരണം ആ വ്യക്തിയില്‍ വിവിധ തരത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങള്‍ ആണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അനുദിനജീവിതത്തില്‍ അനുയോജ്യമാംവിധത്തിലുള്ള തീരുമാനങ്ങള്‍ എടുക്കാന്‍ കഴിയാതെ പോവുകയും അതോടൊപ്പം തന്നെ സൃഷ്ടിപരമായ കഴിവുകളെയൊക്കെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം നമ്മുടെ വികാരങ്ങളിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരുന്നതും ഇതിന്‍റെ ബഹിസ്ഫുരണമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് കുറച്ചധികകാലയളവിലേക്ക് തുടരുകയാണെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും വിഭ്രാന്തി, മതിഭ്രമം, ആവേശകരമായ പെരുമാറ്റം, വിഷാദരോഗം, ചിത്തഭ്രമം, ആത്മഹത്യ ചിന്തകള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാവുമെന്നതില്‍ തെല്ലും സംശയം വേണ്ട. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഡിപ്രഷന് കാരണ മാകുന്നു. ഏറ്റവും അധികമായി വ്യക്തികളില്‍ കണ്ടുവരുന്ന സ്ലീപ് ഡിസോര്‍ഡര്‍ ആണ് Insomnia. ഇതിനെ ഡിപ്രെഷന്‍റെ ആദ്യത്തെ രോഗലക്ഷണം ആയിട്ടാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.
മൈക്രോ സ്ലീപ്പ് (Micro Sleep)ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു പാര്‍ശ്വഫലമായി കരുതപ്പെടുന്നു. വളരെ കുറച്ചു സെക്കന്‍റുകളോ മിനിറ്റുകളോ മാത്രം ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് മൈക്രോ സ്ലീപ്പ് എന്ന് പൊതുവില്‍ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിന്‍റെ ഏറ്റവും വലിയ സവിശേഷത എന്തെന്നുവച്ചാല്‍ ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിവീണു എന്ന തോന്നല്‍ പോലും ഉണ്ടാവുന്നതിനു മുന്‍പേ നമ്മള്‍ ഉണര്‍ന്നിട്ടുണ്ടാവും. വാഹനം ഓടിക്കുന്ന സമയത്താണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കില്‍ കാര്യങ്ങള്‍ പൂര്‍ണരൂപത്തില്‍ നിയന്ത്രണാതീതമാവുകയും അങ്ങേയറ്റം അപകടകരമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഓര്‍മശക്തിയെ ഏകീകരിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ്"Sharp Wave Ripples' എന്ന പേരില്‍ അറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക സംഗതികള്‍. ഈ റിപ്പ്ള്‍സ് അഥവാ തരംഗങ്ങള്‍ ഗ്രഹിച്ചെടുത്തിരിക്കുന്ന അറിവുകളെ Hippocampus -ല്‍ നിന്നും മസ്തിഷ്കത്തിലെ Neocortex എന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നു. ദീര്‍ഘകാല ഓര്‍മ്മകള്‍ ഇവിടെ Neocortex -ല്‍ ആണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍ ഗാഢനിദ്രയിലാണ് Sharp Wave Ripples അധികമായി സംഭവിക്കുന്നത്.
ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം. Obstructive Sleep Apnea പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ അനുഭവിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരില്‍ Testosterone എന്ന ഹോര്‍മോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം രാത്രികാലങ്ങളില്‍ അസാധാരണമായി കുറഞ്ഞതോതില്‍ ആയിരിക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ള വ്യക്തികളില്‍ ലൈംഗിക ആസക്തി കുറവായിരിക്കും എന്നു മാത്രമല്ല അവര്‍ പ്രസരിപ്പ് കുറഞ്ഞവരും മാനസിക പിരിമുറുക്കം ധാരാളമായി അനുഭവിക്കുന്നവരുമായേക്കാം.
സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതെങ്ങിനെ
REMടെയും Non REMടെയും ഘട്ടങ്ങള്‍ ഒരുമിക്കുമ്പോള്‍ സ്ലീപ് സൈക്കിള്‍ പൂര്‍ണമാകുന്നു. ഓരോ സൈക്കിളും ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്നവയാണ്. രാത്രിസമയം ഇവ നാല് മുതല്‍ ആറ് തവണ വരെ ആവര്‍ത്തിക്കപ്പെടുന്നു. ഡീപ് സ്ലീപ്(Stage N3) & REM സ്ലീപ് തികച്ചും അതിപ്രധാനമാണ്.
നമ്മുടെ 24 മണിക്കൂര്‍ നീണ്ട സ്ലീപ്പ് വേക്ക് സൈക്കിള്‍ പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്നത് ബിയോേളാജിക്കല്‍ ക്ലോക്ക് എന്ന പേരിലാണ് അഥവാ Circadian Rhythm. ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തിലെ ചില പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളാണ്. അതായത് നമ്മള്‍ എത്ര നേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്നു എന്നതിനോടും, രാവും പകലും തമ്മിലുള്ള മാറ്റങ്ങളോടും നമ്മള്‍ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും തീരുമാനിക്കുന്ന നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍.
രാത്രികാലങ്ങളില്‍ നമ്മുടെ ശരീരം മെലാറ്റോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനം മൂലം നമ്മള്‍ക്ക് രാത്രിയാവുമ്പോള്‍ മെല്ലെ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു. എന്നാല്‍ രാവിലെ ആകുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ തലച്ചോര്‍ ഇതേ മെലാറ്റോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും നമ്മള്‍ പൂര്‍വാധികം ഉത്സാഹമുള്ളവരും തീര്‍ത്തും സജ്ജീവമായി കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പ്രാപ്തമാവു കയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ബയോളോജിക്കല്‍ ക്ലോക്കിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങളാണ് ഇനി പറയുന്നത്:
* നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് അടങ്ങിയ ജോലി.
* വ്യത്യസ്ത സമയമേഖലകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
* ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക രീതികള്‍.
മേല്‍പ്പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങള്‍ നമ്മളെ തീര്‍ത്തും അസ്വസ്ഥരും പരിഭ്രാന്തരും തികച്ചും ആശയ ക്കുഴപ്പം അനുഭവിക്കുന്നവരുമാക്കി തീര്‍ക്കുന്നു എന്നു മാത്രമല്ല അനവസരങ്ങളില്‍ നിദ്രാലസരുമാക്കി തീര്‍ക്കുന്നു.
മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍, ലാപ്ടോപ്പ്, ടി. വി. എന്നിവയില്‍ നിന്നും പുറത്തുവരുന്ന കൃത്രിമവെളിച്ചം മെലാറ്റോണിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കു അത് വഴി നമ്മള്‍ എത്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള ചില മാര്‍ഗങ്ങള്‍
-കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂള്‍ നിര്‍ബന്ധമാക്കുക.
-അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒട്ടുംതന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാന്‍ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിന്‍, കഫേയ്ന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
-ഒരു ബെഡ്ടൈം റിച്വല്‍ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേള്‍ക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാന്‍ ബെഡ് ലാമ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ആല്‍ഫ മെഡിറ്റേഷന്‍ ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
-ബെഡ്റൂം തീര്‍ത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയില്‍ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിര്‍മ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാല്‍ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
-ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കില്‍ തന്നെ 30 മിനിറ്റില്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
-പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കു മുന്‍ഗണന കൊടുക്കുക.
- സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ മാര്‍ഗങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഓര്‍ക്കുക-. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് ഉറക്കം ഒരു അത്യാവശ്യഘടകം തന്നെയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ സുപ്രധാനമായ ആരോഗ്യശീലമാണ് നല്ല ഉറക്കം.. തുടര്‍ന്ന് വ്യായാമങ്ങള്‍, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ശീലങ്ങള്‍ വരുന്നു.
ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍
സീനിയര്‍ കണ്‍സള്‍ട്ടന്‍റ് ന്യൂറോ സര്‍ജന്‍
ലേക്ഷോര്‍ ഹോസ്പിറ്റല്‍, കൊച്ചി
- September 01, 2024
മെഡിക്കല്‍ മിഷന്‍ സന്യാസസഭ ഒരു നൂറ്റാണ്ട് പിന്നിടുമ്പോള്‍
- September 01, 2024
അഹറോന്‍ ആദ്യത്തെ പ്രധാനപുരോഹിതന്‍
- September 01, 2024
