news-details
മറ്റുലേഖനങ്ങൾ

ഏപ്രില്‍ 7: ലോക ആരോഗ്യദിനം - തലച്ചോറിനു വേണ്ട ശരിയായ ഭക്ഷണം

ഒരു ദിവസത്തെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം. ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ മെച്ചപ്പെട്ട ഓര്‍മ്മശക്തി, സര്‍ഗ്ഗാത്മകത, ഏകാഗ്രത, ഊര്‍ജ്ജ സ്വലത എന്നിവ കാണിക്കുന്നു. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ശരിയായ അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്സ്, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
പ്രഭാതഭക്ഷണം - മൂന്നായി വിഭജിക്കാം. മൂന്നിലൊന്ന് പ്രോട്ടീന്‍ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം, മൂന്നിലൊന്ന് പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, നാലിലൊന്ന് അന്നജവും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആയിരിക്കണം. കുറച്ച് നല്ല Fat ചേര്‍ക്കുക - പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആയി. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലൂടെ glucose രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് സാവധാനമെ കലരുകയുളളു. അതിനാല്‍ ഇത് കൂടുതല്‍ നേരം വിശപ്പട ക്കുവാനും energy level വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നോര്‍മലായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് നിരന്തരം ഇന്ധനം നല്‍കുന്നതിനും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം മൂന്നുനേരം കഴിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഇതിനിടയില്‍ കഴിക്കുക. (മനസിലാക്കുക - പ്രമേഹരോഗികളില്‍ ഭക്ഷണരീതി വ്യത്യസ്തമാണ്!)

രാത്രി വൈകി ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, അതിനാല്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനു കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ഇതു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.

മസ്തിഷ്കം ഇന്ധനത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ. മണിക്കൂറില്‍ അഞ്ച് ഗ്രാം വീതം ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ തലച്ചോറിന് ഇത് സംഭരിക്കാനാവില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് തലച്ചോറിന് രക്തചംക്രമണം വഴി ഗ്ലൂക്കോസ് നിരന്തരം വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത്.

ബുദ്ധിപരമായ പ്രകടനത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലി - മനപ്പാഠമാക്കാനുള്ള ശേഷി- ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ രക്തത്തിലെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ Glycemic Index ഉള്ള Complex Sugars പ്രധാനമാണ്. ബ്രെഡ്, പാസ്ത,brown റൈസ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ഈ complex Sugars നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അവയുടെ Glycemic Index ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിലയിലാണ്. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൈപ്പര്‍ ഗ്ലൈസീമിയ ഇല്ലാതെ തലച്ചോറിന് glucose നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തലച്ചോറിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിന്‍ E ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. ഈ വിറ്റാമിന്‍ ഏറ്റവും ശക്തമായ ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റാണ്, മാത്രമല്ല തലച്ചോറിന്‍റെ ടിഷ്യുകളെ വാര്‍ദ്ധക്യത്തില്‍ (ageing) നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ E അല്‍ഷിമേഴ്സ് രോഗം വരുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഈ സുപ്രധാന പോഷകത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇലക്കറികള്‍, Nuts എന്നിവ കഴിക്കുക. ബദാമിലെ വിറ്റാമിന്‍ E,, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനശേഷിയില്‍ നിലനിര്‍ത്തും. അവോക്കാഡോ വിറ്റാമിന്‍ Eയില്‍ അത്ഭുതകരമാംവിധം സമ്പന്നമാണ്. ഏതെങ്കിലും അവോക്കാഡോ രഹിത സാലഡിലേക്ക് അവോക്കാഡോ ഓയില്‍ ചേര്‍ക്കുമ്പോള്‍ രണ്ട് പ്രധാന കരോട്ടിനോയ്ഡ് ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകളായ ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍, ലൈകോപീന്‍ എന്നിവയുടെ ആഗിരണം(absorption) ഗണ്യമായി വര്‍ദ്ധിക്കുമെന്ന് സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങള്‍ തെളി യിച്ചിട്ടുണ്ട്.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളായ ഓറെക്സിന്‍ ന്യൂറോണുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ പ്രോട്ടീന് കഴിയും. മൃഗ ഉല്‍പന്നങ്ങളായ മത്സ്യം, മാംസം, പാല്‍, മുട്ട എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. മുട്ടകളില്‍ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എല്ലാ പ്രധാന ന്യൂറോ ട്രാന്‍സ്മിറ്ററുകളുടെയും ഉല്‍പാദനത്തില്‍ പ്രധാനമാണ്. മുട്ടകളില്‍ മസ്തിഷ്ക കോശത്തിന്‍റെ മെംബ്രണ്‍ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് അവിഭാജ്യമായ ഫോസ്ഫോ ലിപിഡുകളും ലെസിതിനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. നോറാഡ്രനാലിന്‍ (Noradrenalin)  പഠനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതിന്‍റെ ഉത്പാദനം ടൈറോസിന്‍ (Tyrosine) ഫെനിലലനൈന്‍ (Phenylalanine) എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എല്ലാം മുട്ടയുടെ പ്രോട്ടീനുകളില്‍ കാണപ്പെടുന്നു.

ബ്ലൂബെറിക്ക് ഏകാഗ്രതയും ഓര്‍മ്മശക്തിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും. അവയില്‍ ധാരാളം ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഭൂമിയിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റ് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ബ്ലൂബെറി. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തത്തിന്‍റെയും ഓക്സിജന്‍റെയും ഒഴുക്കിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ ഈ ശക്തമായ പോഷകങ്ങള്‍ക്ക് കഴിയും, ഇത് തീക്ഷ്ണമായ ഏകാഗ്രത സാധ്യമാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനവും സുഗമമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന നാഡീകോശങ്ങളും നിലനിര്‍ത്താന്‍ ബ്ലൂബെറി സഹായിക്കുന്നു. ക്യാന്‍സറിനെതിരെ പോരാടാന്‍ വരെ സഹായിക്കുന്നു വെന്നതും പ്രോത്സാഹജനകമാണ്. തലച്ചോറില്‍ സംഭവിക്കുന്ന ചില വാര്‍ദ്ധക്യസഹജമായ മാറ്റങ്ങളെ ബ്ലൂബെറി യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ ഇല്ലാതാക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചെറി, റാസ്ബെറി, നെല്ലിക്ക, മള്‍ബറി എന്നിവ സമാനമായ ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു.

ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ എല്ലാ ഫലങ്ങളും വിറ്റാമിന്‍ ഇ യുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്. ഇവ ശരീരത്തിലെ കാപ്പിലറികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മതിയായ ഓക്സിജന്‍ സ്വീകരിക്കുന്നതിന് തല ച്ചോറിനെ പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, കൂടാതെ നാഡീ കോശങ്ങളെ, പ്രത്യേകിച്ച് മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകള്‍ക്കെതിരെ പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതല്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകള്‍ മെമ്മറി, ശ്രദ്ധ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ടെസ്റ്റുകളില്‍ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നു.

മത്തിപോലുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ഡിമെന്‍ഷ്യ പോലുള്ള മാനസികരോഗങ്ങളില്‍നിന്ന് നമ്മെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. DHA എന്ന  essential fatty acids അവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണിത്. ഫിഷ് ഓയില്‍ തലച്ചോറിന്protective ഫലം നല്‍കുകയും ചെയ്യും.

മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങള്‍ക്ക് ഓക്സിജന്‍ ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്‍റെ അ ഭാവം നമ്മുടെ രക്തത്തിന്‍റെ ഓക്സിജനെ വഹിക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയ്ക്കുകയും, തലച്ചോറിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുന്ന അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാത്തത് ഏകാഗ്രത, energy അഭാവം, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം ഇരുമ്പിന്‍റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഇതില്‍ ഇരു മ്പും സിങ്കും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്‍റെ വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനത്തിനുള്ള പ്രധാന ധാതുക്കളാണ്.

ഈ ഘടകങ്ങള്‍ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ Mitosis knepw DNA സിന്തസിസിന്‍റെ പ്രതിപ്രവര്‍ ത്തനങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്‍റെ മറ്റ് നല്ല സ്രോതസ്സുകളില്‍ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, ചുവന്ന ബീന്‍സ്, പയറ്, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു.

മസ്തിഷ്കത്തിന് ആവശ്യമായ ജലാംശം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു മാത്രമല്ല തലവേദന അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്. ഒരു ദിവസം 6-8 ഗ്ലാസ് fluids കുടിക്കുക. വെള്ളമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ചോയ്സ്, പക്ഷേ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, fruits, പാല്‍ എന്നിവയും ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

ചിക്കന്‍, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വാഴപ്പഴം എന്നിവ വിറ്റാമിന്‍ B അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്താനും തലച്ചോറിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കും.  നാഡീപ്രേരണകള്‍ (Nerve impulses) പകരുന്നതില്‍ മഗ്നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. വിറ്റാമിന്‍ B 6, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം. വിറ്റാമിന്‍ B6 , മഗ്നീഷ്യം സ്വാംശീകരിക്കുന്നതില്‍ മാത്രമല്ല, അമിനോ ആസിഡുകളുടെ മെറ്റബോളി സത്തിലും ചില ന്യൂറോ ട്രാന്‍സ്മിറ്ററുകള്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിലും ഉള്‍പ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഗാമാ അമിനോ ബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡ് (GABA), സെറോ ടോണിന്‍.

ഇവ രണ്ടും വിവേകപൂര്‍ണ്ണവും ശാന്തവും നിയന്ത്രിതവുമായ പെരുമാറ്റത്തിന് ശരിയായ മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ചീര, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും വിറ്റാമിന്‍ B9 (ഫോളേറ്റുകള്‍) അട ങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് foetus ന്‍റെ നാഡീകലകളുടെ വികാസത്തിലും രക്താണുക്കളുടെ പുതുക്കലിലും സജീവ പങ്ക് വഹിക്കുമെന്നു കരുതപ്പെടുന്നു.

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റിലെ ഫ്ലേവനോള്‍ (flavonol) രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെത്തുന്ന രക്തത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ പരീക്ഷ യ്ക്കിടെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

സ്വകാല മെമ്മറി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഫോക്കസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഡിമെന്‍ഷ്യ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ജിങ്കോ ബിലോബ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചായയില്‍ ഉയര്‍ന്ന ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റ് ഉണ്ട്, ഇത് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുമായി പോരാടാനും തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ചായ കുടിക്കു ന്നവര്‍ മെമ്മറി, ഇന്‍ഫര്‍മേഷന്‍ പ്രോസസ്സിംഗ് പരിശോധനകളില്‍ മികച്ചരീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു.

ഇന്‍റലിജന്‍സ് രണ്ട് രൂപത്തിലാണ് ഉള്ളത് : ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് ഇന്‍റലിജന്‍സ്, ഫ്ളൂയിഡ് ഇന്‍റലി ജന്‍സ്. ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് ഇന്‍റലിജന്‍സ് എന്നത് പഠിച്ച അറിവും അനുഭവവും ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവായി നിര്‍വചിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായം കൂടുന്തോറും ഈ ബുദ്ധി വളരുന്നു. പുതിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാനും പുതിയ സാഹചര്യങ്ങളില്‍ യുക്തി ഉപയോഗിക്കാനും പാറ്റേണുകള്‍ തിരിച്ചറിയാനുമുള്ള കഴിവാണ് ഫ്ളൂയിഡ് ഇന്‍റലിജന്‍സ് എന്ന് നിര്‍വചിക്കപ്പെടുന്നത്. പ്രായപൂര്‍ത്തിയാകുമ്പോള്‍ തന്നെ ഫ്ളൂയിഡ് ഇന്‍റലിജന്‍സ് ഉച്ചസ്ഥായിയിലെത്തുകയും പിന്നീട് കാലത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമേണ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ രീതിയിലുള്ള ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുമെന്ന് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ വിശ്വസിക്കുന്നു. മനസ്സിന്‍റെ വ്യായാമത്തിനായി സമയം നീക്കി വയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ സര്‍ഗ്ഗാത്മകനാകാനും മികച്ച രീതിയില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പ്രശ്നങ്ങള്‍ വേഗത്തില്‍ പരിഹരിക്കാനും കഴിയും. കൂടാതെ, മെച്ചപ്പെട്ട ബുദ്ധിശക്തിക്ക് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ശരിയായ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചു അറിയുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.

വ്യായാമം മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം ഉള്ളത് ബുദ്ധി വികസിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ലളിതമായ എഴുത്ത്, ധ്യാനം, ഉല്‍പാദനപരമായ ചിന്താ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, സര്‍ഗ്ഗാത്മകത, പതിവ് ഐക്യു വ്യായാമങ്ങള്‍, മത്സര ഗെയിമുകള്‍ (ചെസ്സ്) കളിക്കുക, സംഗീതം കേള്‍ക്കുക, ശരിയായ ഉറക്കം എന്നിവ ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും. സാമൂഹിക ഇടപെടല്‍ തലച്ചോറിന്‍റെ സിനാപ്റ്റിക് പ്രവര്‍ത്തനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ബുദ്ധി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓര്‍ക്കുക "മനസ്സ് നിറയ്ക്കേണ്ട പാത്രമല്ല, പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുള്ള തീയാണ്."
അതിനാല്‍ ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയും ആരോഗ്യപ്രദമായ ദിനചര്യകളും ശീലമാക്കുക!

You can share this post!

പരീക്ഷണം

ഫാ. വര്‍ഗീസ് സാമുവല്‍
അടുത്ത രചന

പത്ത് കൗമാരപ്രശ്നങ്ങളും പരിഹാരമാര്‍ഗങ്ങളും

ഡോ. അരുണ്‍ ഉമ്മന്‍
Related Posts