വിഷാദരോഗ(depression)ത്തിനും അതിന്‍റെ അതിതീവ്രനിലയായ വിരുദ്ധധ്രുവ മാനസികവ്യതിയാന(Bipolar disorder)-ത്തിനും മരുന്നില്ലാ പ്രതിവിധിയായി ഡോ. ലിസ് മില്ലര്‍ സ്വാനുഭവത്തില്‍ നിന്ന് രൂപപ്പെടുത്തിയ പതിനാലുദിന പരിഹാരം മനോനിലചിത്രണം(Mood Mapping) ഏഴാം ദിനത്തില്‍ ശാരീരാകാരോഗ്യവും മനോനില(Mood)യും തമ്മിലുള്ള ബന്ധമാണ് ചര്‍ച്ചചെയ്യുന്നത്. മനോനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അതുവഴി മാനസികാരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ശാരീരികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമത്രെ. ശാരീരികാരോഗ്യം അഥവാ കായികക്ഷമത വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ചില ദീര്‍ഘകാലപദ്ധതികള്‍ ഈ ലക്കത്തില്‍ വിവരിക്കുന്നു.
ദീര്‍ഘകാലത്തേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും കായികക്ഷമതയും ശരീരസുഖവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മനോനില പ്രസാദാത്മകവും അചഞ്ചലവുമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളാണ് ഇവിടെ നാം ചര്‍ച്ചചെയ്യുന്നത്. ശാരീരികമായ ക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്കു സൗഖ്യം അനുഭവപ്പെടുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങള്‍ക്ക് ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ദ്ധിക്കും വിധം കൂടുതല്‍ പ്രവൃത്തികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്കു സാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശാരീരികക്ഷമത മനസ്സിനു സൗഖ്യം പകരുന്നു. അത് ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മനോനില പ്രസാദാത്മകമാക്കുന്നു.
1. ദിനേന വ്യായാമം
ഉല്ലാസത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൂട്ടുകാരോടൊത്തു കൂട്ടംകൂടി ചെയ്യുക. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമമുറകള്‍ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം 'ഫിറ്റാ'വും മനസ്സും 'ഫിറ്റാ'വും. നൃത്തം, ഫുട്ബോള്‍, ഓട്ടം, നടത്തം, ലിഫ്റ്റിനു പകരം പടികളുടെ ഉപയോഗം ഇങ്ങനെ എന്തും വ്യായാമമാക്കാം. ജിം നല്ലതു തന്നെ. പക്ഷേ വ്യത്യസ്ത ഉപകരണങ്ങള്‍ പരീക്ഷിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ചെറുവ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ലതുതന്നെ. എന്നാല്‍ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍ നില സ്വാഭാവികമായി ഉയരാന്‍ തക്കവിധം ഹൃദയചംക്രമണത്തിന്‍റെ വേഗത കൂട്ടാന്‍ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്കണം.
2. നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക, നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കുക
നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കു തികച്ചും അനിവാര്യമത്രേ. ചെവികള്‍ക്കു താഴെ തോളുകള്‍, അതിനു താഴെ ഇടുപ്പ്, താഴെ മുട്ട്, താഴെ കണങ്കാല് എന്നിങ്ങനെ വരത്തക്കവിധം നിവര്‍ന്ന് ഇരിക്കേണ്ടതിനു പകരം ചടഞ്ഞുകൂടി ഇരിക്കുന്നത് പേശികള്‍ക്കു സമ്മര്‍ദ്ദവും അതുവഴി വേദനയ്ക്കും കാരണമാവും. പേശീവേദന ജീവിതത്തെ നരകമാക്കാന്‍ പോന്ന ഒന്നത്രെ. അതു നിങ്ങളെ വിഷാദത്തിലാഴ്ത്തുമെന്ന് അനുഭവിച്ച ആരും നിങ്ങള്‍ക്ക് പറഞ്ഞുതരും.
3. സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക
സൂര്യപ്രകാശം ഞൊടിയിടയില്‍ ഉന്മേഷം പകരുന്ന ഔഷധമത്രെ. ദേശത്തിനും കാലാവസ്ഥയ്ക്കും അനുസരിച്ച് 10 മുതല്‍ 20 മിനിറ്റ് വരെ സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നത് ആരോഗ്യത്തില്‍ വലിയ വ്യത്യാസത്തിനു കാരണമാകാം.
4. നല്ല ഭക്ഷണശീലം
രാവിലെ ഒരു കഷണം പഴത്തിലോ, പഴംകൊണ്ടുള്ള പലഹാരത്തിലോ ആരംഭിക്കുക. ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ കഴിയുന്നത്ര പ്രകൃതിവിഭവങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. പതിനായിരം വര്‍ഷം മുന്‍പ് ഇല്ലാതിരുന്ന ഒരു ഭക്ഷണം ഇന്നു നിങ്ങള്‍ക്കും നല്ലതല്ല. അതു നിങ്ങള്‍ കഴിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തൊടിയില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് വളരുന്ന ജൈവവിളകള്‍ തന്നെ ഏറ്റവും ഉത്തമഭക്ഷണം. പ്രകൃതിഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നു. അത് ഉന്മേഷം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രതയ്ക്കു സഹായിക്കുന്നു. അന്നജത്തിന്‍റെ അളവ് അധികമുള്ള ധാന്യങ്ങള്‍കൊണ്ടുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം തുടക്കത്തിലെ തെറ്റായ കാല്‍വയ്പ്പായി മാറുന്നു. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വല്ലാതെ കൂടും. പിന്നെ പൊടുന്നനെ താഴും. അതു നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
5. ജങ്ക് ഫുഡ് ഉപേക്ഷിക്കുക
നിങ്ങളുടെ വയറിനെ ബഹുമാനിക്കുക. സ്വന്തമായൊരു 'നാഡീവ്യൂഹവും' ചെറിയൊരു 'മസ്തിഷ്കവു'മുള്ള സങ്കീര്‍ണവും വ്യത്യസ്തവുമായ ശരീരാവയവമാണ് വയറ്. നാം അങ്ങോട്ട് നല്‍കുന്നതെന്തോ അത് തരം തിരിക്കുന്നു, ദഹിപ്പിക്കുന്നു, ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. പിന്നെ ശേഷം ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്കു നല്കുന്നു. ശരിയായ ഇന്ധനമാണ് അതിനു നല്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. രാസപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കലര്‍ന്ന പാക്കറ്റ്, ബേക്കറി ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ വയറിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനം തകരാറിലാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജൈവഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങളുടെ വയറിന് ആവശ്യം. അത് നല്‍കുക.
6. 'വിഷം' ഉപേക്ഷിക്കുക
മദ്യവും പുകവലിയും പാടേ ഉപേക്ഷിക്കുക. നിങ്ങള്‍ അതിന് എത്രമാത്രം അടിമയായിരുന്നാലും അതു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. മനോനില(Mood) തകരാറിന് കാരണമാകില്ലെങ്കില്‍ കൂടി അതിന് ആക്കം കൂട്ടും.
7. വിശ്രമം, വിനോദം
മനസ്സിന്‍റെ ഉല്ലാസത്തിനും വിശ്രമത്തിനും പല മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ധ്യാനം, പ്രാണായാമം, മന്ത്രജപം തുടങ്ങി ചുറ്റുപാടും വെറുതെ ശ്രദ്ധിക്കുക വരെ അതിനുതകും. വായനയും എഴുത്തും വരയും പോലുള്ള സര്‍ഗാത്മക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചിലരുടെ മനസ്സിനെ ഉല്ലാസഭരിതമാക്കും. ദിവസത്തിന്‍റെ ഉത്കണ്ഠകളെ കുടഞ്ഞുകളയാന്‍, മനസൊന്നു തണുപ്പിക്കാന്‍, ഉന്മേഷം വീണ്ടെടുക്കാന്‍ ഒരു ഇടവേള ഏവര്‍ക്കും ആവശ്യമത്രേ.
8. മനസ്സിനെ ഏകാഗ്രമാക്കുക
ഒരു വിധത്തില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ മുന്‍പറഞ്ഞ വിശ്രമവിനോദമാര്‍ഗങ്ങള്‍ക്ക് നേര്‍വിപരീതമാണിത്. ഉല്ലാസംപോലെ ജാഗ്രതയും മനസ്സിന് ആവശ്യമത്രേ. ഏതെങ്കിലും ഒരു കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ അഥവാ ഏകാഗ്രത പുലര്‍ത്തുക എന്നതാണ് മനസ്സിനെ ജാഗ്രത്താക്കാന്‍ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാര്‍ഗ്ഗം. ഏകാഗ്രതയും ശാന്തതയും ഒത്തുപോകുന്നു. ശാന്തമായി ചെയ്യുന്ന പ്രവൃത്തികള്‍ ഫലപ്രദമായി ഭവിക്കുന്നു. ഉല്‍കണ്ഠയും മനചാഞ്ചല്യവും നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രതയെ നശിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് വെളിയിലുള്ള എന്തിലെങ്കിലും ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതോടെ ഉള്ളിലുള്ള ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് അയവു വരുന്നു. അത് നിങ്ങളെ ശാന്തരാക്കുന്നു. മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. സ്വസ്ഥമായ മനസ്സാണ് ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സ്. ഓരോ ചെറിയ കാര്യങ്ങളിലും അസ്വസ്ഥമാകുന്ന മനസ്സല്ല സ്ഥിരതയും ഉറപ്പുമുള്ള മനസ്സാണ് നിങ്ങള്‍ക്കു വേണ്ടത്. ഉറച്ച മനസ്സ് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ചെയ്യാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം നിങ്ങള്‍ക്കു തരുന്നു. അത് നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം ഉയര്‍ത്തുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്വയം സൗഖ്യം തോന്നുന്നു. അത് തീര്‍ച്ചയായും നിങ്ങളുടെ മനോനില പ്രസാദാത്മകമാക്കുന്നു.
9. നല്ല ഉറക്കം
മനസ്സിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുപ്പും ആവശ്യമുണ്ട്. ക്ഷീണവും മടുപ്പുമാണ് വിഷാദത്തിന് കാരണം. നല്ല ഉറക്കം നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രഭാതത്തെ പ്രസാദാത്മകമായി നേരിടാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം തരുന്നു. സമ്മര്‍ദ്ദവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ പ്രശ്നങ്ങളുമാണ് ഉറക്കക്കുറവിനു കാരണം. രാത്രിയില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരാശരി എട്ട്, എട്ടര മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. മദ്യവും കഫീനും ഉറക്കത്തിന്‍റെ രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ദീര്‍ഘനേരം ഉറങ്ങിയാലും അതുമൂലം ഉന്മേഷം വീണ്ടെടുക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞെന്നു വരില്ലെന്നു മാത്രമല്ല അധികക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. നല്ല ഉറക്കം എന്നാല്‍ നല്ല മനോനില എന്നു തന്നെ. അതിനാല്‍ ലോകത്തിലേക്കുള്ള വാതിലടയ്ക്കുക, കിടക്കയോടു ചേരുക. എല്ലാം മറന്ന് ഉറങ്ങുക.
10. ഫുഡ് സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍
മീനെണ്ണ പോലുള്ള ചില ഫുഡ് സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ അനായാസം അതിവേഗം പുതുക്കുന്നതിന് ഉപകരിക്കാം. മള്‍ട്ടിവിറ്റാമിനും മിനറലും അവയുടെ കുറവുമൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ-മനോനില പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കു പരിഹാരമാകും. ഒരിക്കല്‍ പോഷകസമൃദ്ധമായിരുന്ന നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഇന്ന് അങ്ങനെ അല്ലാതെ മാറിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ പോഷകങ്ങളും കഴിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താന്‍ ചില ഫുഡ്സപ്ലിമെന്‍റുകളെ ആശ്രയിക്കാതെ തരമില്ലെന്നു വന്നിരിക്കുന്നു.
ഏഴാം ദിന പരിശീലനം
നിങ്ങള്‍ കഴിച്ച ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ എപ്രകാരം സ്വാധീനിച്ചു എന്നറിയാനുള്ള സമയമായി. അതറിയുമ്പോള്‍ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങള്‍ അമ്പരക്കും.
അടുത്ത കുറച്ചു ദിവസത്തേക്ക് നിങ്ങള്‍ ഒരു ഭക്ഷണ-മനോനില ദിനസരിക്കുറിപ്പ് (Food -Mood diary)തയ്യാറാക്കാന്‍ പോകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ മനോനില രേഖപ്പെടുത്തുക. ശേഷം നിങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെ ഭക്ഷിച്ചു എന്നെഴുതുക. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പത്തുമിനിറ്റിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ മനോനില രേഖപ്പെടുത്തുക. ചായയും ചെറുകടിയുമൊന്നും വിട്ടുപോകരുത് എന്ന് ഓര്‍മ്മിക്കുക.
വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ എങ്ങനെ വ്യത്യസ്തമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങള്‍ക്കു വൈകാതെ മനസ്സിലാകും. ചില ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മനോനിലയെ വല്ലാതെ സ്വാധീനിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ കാണും. ഉദാഹരണത്തിന് പാലും റൊട്ടിയും നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടുവെന്നു വരാം. ശരിയായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളെ ഉന്മേഷഭരിതരാക്കുന്നു.
ദീര്‍ഘനേരത്തേയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഉന്മേഷം നിലനിര്‍ത്തുന്ന ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക. നിങ്ങളെ തളര്‍ത്തിക്കളയുന്ന ഭക്ഷണ ഇനങ്ങള്‍ ഓരോന്നോരോന്നായി ഒഴിവാക്കുക. അതു നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തില്‍ വരുത്തുന്ന മാറ്റം ചെറുതാവില്ല, തീര്‍ച്ച. (തുടരും)
- October 01, 2024
ബ്രെയിന്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട്
- October 01, 2024
മരണത്തിന്‍റെ നാനാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍
- October 01, 2024
